effects of poor sleep

科学研究持续不断地提供有关睡眠方面的新信息。这里罗列睡眠不佳所致的五大健康危害以及我们的应对之策。

睡眠被分成快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动睡眠两大类。睡眠不佳所致的诸多不良后果归咎于睡眠过多或睡眠缺乏,那么如何来解决睡眠问题呢?

 

睡眠不佳的后果

 

尽管存在有关不同睡眠模式可危害健康的证据,但睡眠缺乏所致的后果一直未受到重视。对于那些压力大、工作负担重或过度从事技术工作的个体而言,缺乏睡眠始终是一个困扰他们的话题。睡眠缺乏或睡眠质量不佳对健康的影响有以下五种:

 

1、患动脉粥样硬化风险升高

 

之前的一篇论文报道,睡眠缺乏可能与动脉粥样硬化患病风险升高相关联。一项来自欧洲的研究发现,在一个计有3974名银行员工组成的群体中,每晚睡眠少于6小时的个体患动脉粥样硬化的风险升高27%,而那些自诉睡眠质量不佳的个体患动脉粥样硬化的风险则提升36%。基于上述研究发现,似乎在心脏病发病与睡眠时间及质量之间存在着关联。

 

2、对紧张及抑郁的易感性增大

 

2017年,睡眠规律指数(SRI)被引入用来追踪个体的睡眠模式。在之前的一项研究中,不规则睡眠模式被发现与表现有抑郁症状和可察觉的紧张情绪的精神健康状态不佳相关联。这项研究还发现不规则睡眠模式与心血管健康间存在着相关性。因此,该论文进一步证实了之前的研究发现,即睡眠模式和精神健康之间存在关联性。

 

3、体重增加

 

一项在瑞典人群中开展的研究对睡眠减少如何影响肌肉及脂肪组织进行了评估。分析15名个体的组织标本发现其DNA甲基化水平发生改变,进而影响其代谢及DNA损害应激反应,同时,肌肉组织中的能量利用也因睡眠缺乏而受到影响。尽管仍需开展进一步研究来确认上述相关性,但已有的证据提示,缺乏睡眠可能与因代谢过程的变化而引发的体重增加相关联。

 

  • 患情感障碍的风险增大

 

从9万名项目参与者采集到的数据提示,昼夜节律的紊乱与情感障碍发病风险之间可能存在关联性。这项研究发现,昼夜节律的波幅降低与身体状况变弱、出现线性昼夜节律、幸福感下降、反应迟缓及判断力受损相关联。因而,该项研究为睡眠模式与神经认知功能间存在相关性提供了实验证据。

  • 糖尿病患病风险上升

 

与早睡相反,晚睡往往会加大对机体昼夜节律的干扰。之前的一项研究发现,睡眠时间的减少与体重增加相关联。调整生活方式以获得恰当的睡眠时程以及不间断的睡眠可能有利于解决体重指数及体重相关的健康问题。

有助于睡眠的产品/做法

由于睡眠不佳可产生多种不良后果,因而有必要保持一种能获得充足睡眠时间以达到最佳健康状况的生活方式。下列产品或做法可有助于获得良好的睡眠时间及睡眠质量:

薰衣草

  • 具有经嗅觉产生镇静作用的证据
  • 未见严重副作用的报告
  • 不造成运动机能的减退

甘菊

  • 甘菊提取物胶囊能改善睡眠质量
  • 可用于治疗老年失眠症
  • 易获得,种植于印度、西亚及西欧。

褪黑激素

  • 由松果体产生的一种可促进睡眠的激素
  • 可改善睡眠-觉醒相障碍(DSWPD)患者的睡眠质量
  • 可能用于昼夜节律延迟的治疗

音乐/耳机

  • 通过掩盖外来杂音达到更加放松和专注
  • 从胡思乱想中摆脱出来
  • 避免药物治疗可能引发的副作用

遮光帘/眼罩

  • 预防因夜光干扰睡眠周期导致的失眠
  • 低成本而可行的几无副作用的睡眠治疗手段
  • 可用于生活在夜间充满人造光的大都市中的人群。

关闭网络/电话

  • 使用互联网可导致睡眠不足
  • 关闭科技设备可有助于促进睡眠
  • 可有助于建立一种稳定的睡眠模式

食用水果和蔬菜

  • 有包括促进睡眠在内的多种健康益处
  • 多食水果和蔬菜可能改善睡眠时程
  • 作为一种可调节因素,可降低能引发睡眠障碍的其他健康疾患的发病风险。

充足而高质量的睡眠无论短期内或从长远角度均能提升机体的健康状况。尽管仍需开展进一步的研究来确认使用上述产品或进行生活方式调整所带来的益处,但明确无误的是,睡眠对机体发挥最佳功能状态不可或缺。

 

作者: Shrishti Ahuja, HBSc

译者:Mingfa Li, PhD, MD

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